අනිද්‍රාව (insomnia) සම්පූර්ණයෙන් වළක්වා ගත හැකි, සුව නින්දක් ලබා ගත හැකි ක්‍රම වේද 8ක්

0
5162
අනිද්‍රාව (insomnia) සම්පූර්ණයෙන් වළක්වා ගත හැකි, සුව නින්දක් ලබා ගත හැකි ක්‍රම වේද 8ක්

වේලාව පාන්දර 2යි. ඔබට තවමත් ඔරලෝසුව දෙස බලන්නේ “ඇයි මට තාමත් නින්ද යන්නැත්තේ” යනුවෙන් සිතමිනි. වෙනත් රැයකදී ඔබ මෙසේ නිදා ගත නොහැකිව ගෙයි සිවිලිම දෙස බලා සිටියා මතකද? එක් එක් පැති වලට නිදා ගන්නා ඉරියව්ව මාරු කර ගනිමින්, කුස්සියට ගොස් කෑමට යමක් සෙවීමෙන්, නිදා ගැනීම පහසු කරවීමට උණු කිරි එකක් වැනි දෙයක් බීමෙන් ඔබ හැකි තරම් ඉක්මණට නින්දට වැටෙන්නට උත්සාහර කරයි. මෙය කවදා හරි කෙලවර වේද?
ඉන්සොම්නියා හෙවත් අනිද්‍රාව. වැඩිහිටියන් බොහෝ දෙනෙකු, මේ නිසා නොයෙකුත් පිඩා විඳ ඇත. පැය 6 ක වත් සුව නින්දක් බලාපොරොත්තුවෙන් නින්දට යන ඔබට එක දිගට බාධාවකින් තොරව පැය 3ක් වත් නිදා ගත නොහැකි වීමෙන් එක එක පැත්තට ඉරියව් මාරු කිරීම කෙතරම් වදයක්ද? මෙයින් අප තෙහෙට්ටුවට පත් වේ. ලොව වෙසෙන අනිද්‍රාවෙන් පෙලෙන සියලු දෙනා මේ සඳහා විසඳුමක් ඉල්ලයි. පහසුවෙන් නින්දට වැටීම සඳහා ඔවුන් කුමන හෝ විසඳුමන් ගැනීමට ලැහැස්තිවී සිටියි.
පහත දැක්වෙන්නේ සුව නින්දක් සඳහා ඔබට අනුගමනය කල හැකි ක්‍රම වේද 8කි.

1.නින්දට පෙර පමණට වඩා හැඟීම් උත්තේජනය වීමට ඉඩ නොහරින්න.

මින් අදහස් වන්නේ රාත්‍රියේදි රූපවාහිනිය නැරඹීම (දෙගිඩියාවක්, කුතුහයලයක් හා ත්‍රාසයක් දනවන ටෙලි නාට්‍ය හෝ චිත්‍රපට නැරඹීමෙන් වළකින්න ) නිදා ගැනීමට පැයකට කලින් වත් සියලුම ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග ක්‍රියා විරහිත කරන්න. ස්මාට් ෆෝනය හෝ අයි පැඩ් එක ඇඳට නොගෙන යන්න. ඒවා සම්පූර්ණයෙන් ක්‍රියා විරහිත කර පැත්තකින් තබන්න.

2.කැෆේන් අඩංගු කෑම බීම නින්දට පෙර නොගන්න.

මේ අප කවුරුත් හොඳින් දන්නා කරුණක් වුවත්, කැෆේන් යනු ඔබගේ ශරීරයේ පැය ගණනක් පවතින දෙයකි. පැය 14ක් පුරාවට ඔබගේ ශරීරය තුල කැෆේන් හි ක්‍රියාකාරිත්වය පවතියි. සවස 5න් පසු හැකි පමණ කැෆේන් රහිත පානයක් ( herbal තේ) වැනි ලබා ගන්නට උත්සාහ කරන්න.

3.මැදියම් රැයේ කුස්සියට ගොස් කන්නට දෙයක් සෙවීමෙන් වලකින්න.

පාන්දර නැගිට විවිධ ආහාර ගැනීම ඔබගේ ශරීරයේ බර වැඩි කරන්නටත්, නින්දට බාධා ඇති කිරීමටත් හේතු වේ. ඔබගේ නින්ද මෙසේ අතරමඟ ඇණහිටින්නේ කන ලද කෑම දිරවීම සඳහා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ක්‍රියාත්මක වන බැවිනි. රාත්‍රිය පුරා එය වැඩ කිරීමට පටන් ගනියි. දැන් ඔබට නිදා ගැනීම අසීරු වේ.

4.නිතරම කෙටි නින්දක් දවල්ට ලබා ගැනීමෙන් වළකින්න.
උදෑසන පටන් එක දිගට වැඩ කටයුතු කරගෙන යාමේදි ගතෙහි විඩාව නිවා ගැනීම සඳහා දිවා කාලයේදි හෝ සවස් යාමයේදි කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමට බොහෝ දෙනා පුරුදුව සිටියි. දවල් නිදා ගත්තත් රාත්‍රියේදිද නින්දට වැටෙන්නට පුලුවන්කම තිබුනත් සමහර යට මෙසේ පහසුවෙන් රාත්‍රියේදි නිදා ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන්නේ නැත. එම නිසා යම් හෙයකින් දවල් කාලයේදි කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබ අපේක්ෂා කරන්නේ නම් මේ ගැනත් මදක් සිතන්න. හැකි පමණ දිවා කාලයේදි ලබා ගන්නා කෙටි නින්ද කලින් ලබා ගන්නට තැත් කරන්න. එසේත් නැත්නම් එය විනාඩි 30කට සීමාකරන්න. එවිට ඔබට නැවතත් ප්‍රබෝධමත්ව දවසේ ඉතුරු පැය කිහිපය ගත කල හැක.

5.මානසික ආතතිය අවම කර ගැනීමට උත්සාහ ගන්න.

මෙය කියන තරම් පහසු නොවේ. ගතවූ දින කිහිපය ආතතියෙන් පිරි කාර්යබහුල සතියක් වූ අතර මට රාත්‍රියේදි නිදා ගැනීමේදි බාධා ඇති වුණි. දවස පුරා ඔබ කල, කිවු හා දැක්ක දේ ඔබ සිත තුල නලියන්නට පටන් ගනියි. “මට මේ දේ මීට වඩා සාර්ථකව හසුරුවන්න තිබ්බනේ,  ඔයාට මෙහෙම කියන්න තිබ්බනේ” යනාදි සිතිවිලි අප තුල හට ගනියි. මේ පිලිබඳව නොකඩවා සිතමින් අප තෙහෙට්ටුවට පත් වේ. සිත එක් තැන් කරගෙන ඒ ගැන නොසිතන්නට වෙර දරන්න. මන්ද ඒ සම්බන්ධව දැන් අපට කිසිදු දෙයක් කල නොහැකි නිසාවෙනි.

6.ආතතිය සඳහා පිලිගත්, පැරණිම ප්‍රතිකාරය භාවනාවයි.
රාත්‍රි නින්දට පෙර භාවනාවක යෙදීම ඔබ කල යුතුයි. දවස පුරා ඔබ කල, කී දේවල් පිට කිරීමට මෙය කදික අවස්ථාවයි. මේ සඳහා ඔබට පැය ගණනක් වැය කිරීමට සිදු නොවේ. ඍණාත්මක සිතිවිලි පිට කිරීමට ඔබට ගත වන්නේ විනාඩි 15ක පමණ කෙටි කාලයකි. මෙය අත්හදා බලන්න. ප්‍රතිඵල ඔබව මවිතයකට පත් කරයි.

7.දවස පුරා සිදුවූ දේවල් ආවර්ජනය කිරීම සඳහා දින පොතක් භාවිතා කිරීම.
රාත්‍රී නින්දට පෙර සිදුවූ දේවල් ආවර්ජනය කිරීමේ අටියෙන්, දින පොතක ඔබේ සිතුවිලි සටහන් කරන්න. ඔබගේ ඍණාත්මක හැඟීම් වලට හේතුවු සියලුක කාරක පිළිබඳ, ඔබව කෝපයට පත් කල සිදුවීමක්, කෙනෙක් ගැන මෙසේ ඔබට ලිවිය හැක. ඉන් ඔබ සිත තුල ගැබ්ව ඇති අයහපත් ආවේග පිට වේ. ලියා ඉවර වූ පසු එය කපා දමන්න. ඔබට ඉන් සහනයක් ලැබෙනු නිසැකය.

8.රාත්‍රියේදි ඔබ ගනු ලබන දියර වර්ග අවම කරන්න.
නින්දට පෙර ඔබගේ දියර ප්‍රමාණය අවම කිරීම යහපත්ය. 7 ට පසු කෝපි, වතුර හෝ වයින් වැනි දෙයක් පානය කරන්නේ නම් අවසාන වීදුරුව සවස 6ට වත් ගන්නට උත්සාහ ගන්න. මෙය තරමක් අපහසු වන අතර එය කෙමෙන් කෙමෙන් පුරුද්දක් බවට පත් කර ගන්න.

අනිද්‍රාව හෙවත් ඉන්සොම්නියාව පීඩාකාරි තත්ත්වයකි. නමුත් ඔබට සුව පහසු නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා අනුගමනය කල හැකි ක්‍රම වේද තිබේ.ඉන් කිහිපයක් අත්හදා බලන්න. නමුත් සම්හර අවස්ථා වලදී ඉන්සොම්නියාව විවිධ ශාරිරීක හේතූන් නිසා ඇති විය හැක. ඔබ මෙහිදි වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගැනීම අනිවාර්ය වේ.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here